Todas as pessoas são, por vezes, alvo de stress, algo que é natural. De facto, o stress a curto prazo é, antes de mais, uma reação biológica destinada a manter-nos alerta durante um choque físico, mental ou sensorial. Mas quando é que o stress a curto prazo se torna crónico?
É frequente pessoas com a Síndrome do Intestino Irritável experienciarem sintomas em períodos de stress. Por isso, é muito importante controlar esse stress para limitar os períodos de crise.
O stress comum como, por exemplo, a tensão que sentimos antes de falar em público, é normal e faz parte do quotidiano. Sentir regularmente stress a curto prazo não tem consequências. Mantém-nos alerta e permite reagir de forma adequada. Nos tempos das cavernas, esse stress era até essencial para a sobrevivência. Hoje em dia, tende sobretudo a melhorar o nosso desempenho.
O perigo reside no stress a longo prazo, quando a tensão persiste, apesar do desaparecimento da causa original do stress. Este tipo de stress tem por nome stress crónico. Continuamos a lamentar-nos e a pensar e sentir que estamos a perder o controlo da nossa vida. Esse sentimento cria um estado de stress omnipresente, colocando-nos num ciclo vicioso. Acabamos por sentir que é impossível mudar seja o que for nessa situação.
O stress crónico pode ser causado, em particular, por problemas financeiros, perda de um emprego, problemas num relacionamento ou familiares. O stress relacionado com o trabalho também pode dar origem ao stress crónico. Um número crescente de profissionais sofre deste mal. Se é uma pessoa perfecionista e tem medo do fracasso, está mais suscetível a estar stressado no trabalho. O ambiente de trabalho também desempenha um papel na criação de stress. Os funcionários que têm menos autonomia e são pouco valorizados, desenvolvem mais stress do que outros.
O stress crónico é mau para a nossa saúde, tanto para o corpo como para o espírito. Para além disso, quando o estado de stress dura muito tempo, o corpo envia sinais físicos desagradáveis.
Estes são alguns dos sintomas típicos de stress crónico:
- Dores de cabeça recorrentes durante o dia, que duram vários dias
- Dores e desconforto intestinal. Quem sofre de cólon irritável verifica que tem mais episódios de crises e que estas duram mais tempo.
- Perturbações do sono. Sentimento de cansaço, às vezes até de exaustão, mas é impossível dormir. Ou então acorda regularmente durante a noite. A privação de sono é perigosa a longo prazo e intensifica ainda mais o stress crónico.
Como gerir o seu stress?
Evitar completamente o stress não é possível nem desejável. Como vimos, o stress desempenha um papel essencial nas nossas vidas. O desafio é gerir bem o stresse e garantir que este não se instala a longo prazo.
1) Permitir um período de descanso suficiente
Passa todo o seu tempo livre agarrado ao smartphone? Tem de estar sempre ocupado mesmo quando está em casa? Pare! O seu cérebro precisa de tempo para descansar e para recarregar. Aprenda a ter tempo para relaxar. O seu espírito e sua saúde irão agradecer-lhe.
2) Medite e ria!
O stress recorrente é um fator agravante de várias doenças. Está cientificamente comprovado que a meditação pode ajudar a regulá-las. E não é preciso ser um profissional para praticá-la. Inspirar e expirar de forma profunda e consciente é um bom começo. Este momento de calma permitir-lhe-á distanciar-se da situação stressante e da sua própria resposta a esta. O stress faz-nos reagir de forma impulsiva, quando, por vezes, bastar investir algum tempo para evitá-lo.
O riso também ajuda. Estudos demonstraram que o riso é benéfico e contagioso.
3) Mova-se, de preferência ao ar livre
A atividade física liberta endorfinas, a “hormona da felicidade”. O exercício regular ao ar livre também promove a produção de vitamina D. A falta de vitamina D pode fazer com que se sinta indiferente e cansado, levando a surtos de stress. Tente caminhar, andar de bicicleta ou correr durante meia hora todos os dias. Não é um desportista? Faça jardinagem e suba/desça as escadas com mais frequência; também irá sentir efeitos positivos com estas atividades.
4) Tenha uma alimentação saudável.
Escolha ingerir 5 frutas e legumes por dia e manter um bom equilíbrio entre gorduras, hidratos de carbono e proteínas. Escolha alimentos não processados ou pouco processados. Para pessoas que sofrem de intestino irritável, uma dieta sem FODMAPs (com acompanhamento de um nutricionista) pode ser aconselhável.
Veja o artigo “O que é a dieta baixa em FODMAP e como pode aliviar a SII?”
5) Tenha um sono de qualidade
O stress mantém-nos acordados, o que faz aumentar a hormona do stress, o cortisol. A privação de sono, por sua vez, perturba o funcionamento do córtex pré-frontal. É por isso que nos sentimos irritados depois de uma noite mal passada ou sofremos de problemas de concentração. Ficamos menos capazes de lidar com problemas, o que aumenta ainda mais o nível de stress.
Como garantir uma boa noite de sono?
- Trabalhar a respiração abdominal.
- Reduzir o tempo de ecrã algumas horas antes de dormir. A luz azul interrompe a produção de melatonina, a hormona do sono.
- Não beber mais do que dois cafés por dia e tentar não levar as preocupações para a cama lendo, por exemplo, um bom romance antes de dormir.
A nossa flora intestinal e o stress
A maioria das pessoas que sofre de Síndrome do Cólon Irritável tem cólicas com maior frequência durante períodos de stress. Porquê?
O stress afeta a flora intestinal, agindo sobre a velocidade do trânsito intestinal, ou seja, a velocidade de processamento de um alimento em fezes. Investigações também sugerem que o stress pode causar uma reação inflamatória no intestino, à qual bactérias intestinais são muito sensíveis. É necessário realizar mais investigações neste domínio.
O que é certo é que existe uma ligação entre o nosso intestino e o nosso cérebro. Estes estão ligados por um sistema nervoso autónomo que liga o cérebro ao próprio sistema nervoso do intestino. Se uma substância potencialmente prejudicial entra no trato gastrointestinal, o intestino faz soar o alarme e ocorrem manifestações, tais como dores abdominais ou diarreia. Também funciona ao contrário: o equilíbrio da nossa flora intestinal afeta o nosso humor. Vários estudos demonstram que as bactérias intestinais produzem neurotransmissores como a serotonina e a dopamina e que essas substâncias atuam, por sua vez, ao nível do cérebro.
Às vezes, o intestino continua a enviar sinais de alerta para o sistema nervoso central quando não há mais nenhuma razão para o fazer. Esta perturbação do sistema pode resultar em hipersensibilidade e queixas atribuídas ao intestino irritável.
Assim, o stress desempenha um papel importante na provocação ou exacerbação de queixas gastrointestinais.
