Dicas na Cozinha

Começar a cozinhar com uma lista restrita de alimentos baixos em FODMAPs obriga-nos a puxar pela imaginação. No início, parece ser tudo estranho e ficará com a sensação de que vai comer desenxabido. Não se apresse a julgar o livro pela capa! Não só pode continuar a comer pratos super saborosos, como quando se começar a sentir melhor vai ver que valeu a pena pensar na cozinha de forma diferente.

Comece pelo simples

Até se ambientar aos substitutos e à forma de cozinhar que melhor se adequa a si e aos seus gostos, nada melhor do que começar pelo básico. Isto é, grelhados temperados com sal, pimenta e ervas aromáticas, legumes no forno só com sal e azeite, peixe e carne cozidos mas bem temperados ou regados com um molho de tomate caseiro (que pode ser tão simples quanto o tomate fresco partido em cubos, refogado em azeite, com sal, pimenta e orégãos ou manjericão). E que tal uma salada de quinoa com legumes e ovo?
Pense nos básicos e redescubra os seus sabores. Este é um daqueles casos em que menos é mesmo mais.

Veja aqui algumas receitas para começar.

Aprenda fazendo receitas de outras pessoas

Há várias pessoas no mundo que seguem uma dieta baixa em FODMAPs para recuperar da Síndrome do Intestino Irritável. Pessoas que, pela experiência, lhe podem dar imensas dicas e com as quais pode aprender a cozinhar de forma diferente. Faça as receitas que lhe parecem mais apelativas para aprender, perceba o que foi usado para substituir outros sabores mais familiares e implemente nos seus próprios pratos.

É importante que aprenda a cozinhar por si própria(o), visto que na fase de reintrodução vai precisar de voltar a adaptar receitas para ir testando e incluindo alimentos altos em FODMAPs.

Já é especialista? Partilhe as suas dicas com todos na página Comunidade.

Substitutos básicos para começar

  1. Leite: substitua por bebidas vegetais, como a de arroz ou amêndoa. Gosta de café com leite? O leite de amêndoa torrada é óptimo, porque salienta o gosto do café. Combinação perfeita!
  2. Farinhas: de arroz, de milho (sem glúten), farelo de aveia, tapioca, painço (milho miúdo). Aqui será sempre um pouco mais complexo, mas vai ver que se ambienta depressa. O melhor no uso das farinhas e na concepção de doces no geral é mesmo começar pelas receitas de outras pessoas. Pesquise receitas sem glúten e baixas em FODMAPs para ver como são usadas as diferentes farinhas.
  3. Alho e Cebola: há várias opções para substituir estes dois, a primeira é a infusão em azeite, que pode fazer em casa (e pode até ser melhor do que comprar já feito). Pode ainda substituir pelos topos verdes da cebolinha (veja no mercado se lhe arranjam apenas esta parte), por cebolinho, folhas de alho francês (a parte verde) ou assafétida (asafoetida ou hing) em pó.
  4. Snacks: ovo cozido, cenouras cruas, nozes, castanhas do pará, banana mais para o verde, aveia cozida com uma pequena dose de uma fruta permitida por cima, iogurte sem lactose e/ou iogurte natural.

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Terei Síndrome do Intestino Irritável?

Alguma vez pensou demoradamente no que ia pedir num primeiro encontro, com receio de que a sua decisão pudesse levar a uma urgente (e inconveniente) ida à casa de banho? Procura sempre a casa de banho de qualquer espaço público assim que entra, como um espião altamente especializado? Já gastou mais em papel higiénico do que em artigos de “higiene pessoal”?

Dificuldades com a digestão são mais comuns do que possa pensar. Apesar de patologias como a SII serem frustrantes, não são definitivamente algo pelo qual deva sentir vergonha.
Começar

Fase 1

Tem, com frequência, dor ou desconforto abdominal que alivia após evacuar?

Sofre com frequência dor abdominal que provoca uma grande urgência em evacuar?

Os sintomas acima descritos duram há mais de 3 meses?

Costuma interromper as suas atividades diárias devido aos sintomas acima descritos?

Próxima pergunta

É pouco provável que seja Síndrome do Intestino Irritável. No entanto, se os sintomas persistirem ou piorarem, consulte um profissional de saúde.

Fase 2

Sente regularmente a sua barriga inchada ou distendida (pense numa gravidez de 6 meses)?

Considera os seus movimentos intestinais “irregulares” (muito frequentes ou pouco frequentes, diarreia ou obstipação)?

As suas fezes têm uma forma anormal (formato, textura, consistência)?

Tem gases com muita frequência?

Tem dificuldade em evacuar (esforço, urgência ou dor)?

Concluir

De acordo com os critérios de Roma IV, é provável que tenha SII. Aconselhamos que consulte um profissional de saúde.

Saiba mais sobre o que dizer na consulta e os tratamentos existentes para gerir os seus sintomas: