A dieta baixa em FODMAPs: o que é e as suas 3 fases

Descubra mais sobre estes hidratos de carbono de cadeia curta e a dieta baixa em FODMAPS, um "teste de intolerância" que pode ajudar se for feito com acompanhamento de um nutricionista especializado.

FODMAP é o acrónimo de Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols. Uma dieta baixa em todos os anteriores, significa que vai reduzir significativamente o seu consumo de alguns alimentos, como algumas frutas, mel, lacticínios, trigo, alho, cebola, legumes como feijões, lentilhas e soja, adoçantes, abacate, cerejas, pêssegos ou damascos. Parece muito? Esta é daquelas que lhe vai parecer pior, antes de ficar melhor. Mas fique connosco até ao fim.

F

Fermentável

Amidos e açúcares que fermentam no cólon, criando acumulação de gás e fluídos.

Bolachas e bolos, cereais de pequeno-almoço

O

Oligossacarídeos

Açúcares indigestos conhecidos como fructanos e galactanos, encontrados em…

Beterraba, alho, repolho, cebolas, centeio, trigo, grão de bico, lentilhas, melancia

D

Dissacarídeos

Lactose (açúcar encontrado em lacticínios), encontrada em…

Leite, iogurte, queijos, gelados

M

Monossacarídeos

Excesso de glicose e fructose, encontrada em… Maçãs, passas, mel, pêras, sumo de fruta

P

Polióis

Açúcares reduzidos, como sorbitol, xilitol e manitol, encontrados em…

Ameixas, amoras silvestres, couve flor, cogumelos, cerejas, adoçantes, abacate, pêssegos, damascos

A dieta baixa em FODMAPs tem 3 fases: Eliminação, Reintrodução e Adaptação

A dieta baixa em FODMAPs deve ser encarada como um teste de intolerância através de uma dieta de restrição. Deve ser acompanhada por um nutricionista especializado em SII. É contra-indicada em doenças do comportamento alimentar e, a longo-prazo, pode dar desencadear deficiências nutricionais.

 

1.ª Fase: Eliminação

Então afinal o que é que posso comer?

Esta é a fase de maior restrição, onde se elimina da dieta todos os alimentos altos em FODMAPs e se adequam as porções, de forma a reduzir ao máximo os sintomas.

Esta fase deve durar apenas entre 2 a 6 semanas, até voltar a controlar os seus sintomas, altura em que passa à fase de reintrodução.

Os alimentos com FODMAPs são importantes a longo-prazo para a sua saúde, pelo que não deve fazer esta dieta para sempre ou durante um período muito longo, aconselhando-se sempre com um nutricionista, e passe para a fase de reintrodução assim que chegue a altura certa.

São importantes por dois motivos:

  1. São prebióticos e servem de alimento às bactérias intestinais
  2. A sua restrição tem implicações no equilíbrio do nosso microbioma, pois a evidência diz-nos que reduz o número de microrganismos e a sua diversidade.

Onde encontra a lista completa dos alimentos baixos e altos em Fodmap:

Descarregue a nossa lista de alimentos baixos em FODMAPs.

Nos primeiros tempos, adaptar-se a esta dieta pode ser complicado e frustrante. Pode ter a sensação de que há muito mais coisas que não pode comer, do que as que pode. Mas com uma ajudinha, vai dominar isto rapidamente e perceber alguns pontos positivos. Por exemplo, vai comer coisas que provavelmente nunca tinha experimentado ou comer mais de coisas que raramente comia. Isto vai ajudar, na fase de adaptação, a ter uma dieta mais variada, visto que vai ganhar novos hábitos.

2.ª Fase: Reintrodução

Contra os sintomas, marchar, marchar!

Passada a fase de eliminação, está na altura de perceber que FODMAPs é que lhe provocam, efectivamente, sintomas, e qual o seu nível de tolerância a cada um dos grupos.

Durante esta fase, a cada semana introduz um grupo de FODMAPs: escolhe um alimento desse grupo e come-o durante 3 dias, sendo que a cada dia aumenta a dose desse alimento. Neste período, deve anotar a reação do seu corpo à reintrodução, de forma a perceber se tolera, e em que quantidades, cada grupo. Escolha sempre um alimento que pertença apenas a um grupo (ex: manga só tem excesso de frutose).

Deve fazer um período de descanso de 3 dias, após cada reintrodução, para garantir que volta a uma fase em que está bem e em que quaisquer sintomas só são atribuídos ao novo alimento, e não ao anterior.

Caso tenha sintomas moderados a severos, pare com a reintrodução do alimento que o provoca. Aponte os sintomas e quando os teve, as doses do alimento, e recupere. Da próxima vez que voltar a tentar reintroduzir este grupo, faça-o numa menor dosagem.

Mais uma vez, como na primeira fase, o período de adaptação pode ser complexo. Mas não desista! Está a 2 passos de ter uma alimentação menos restrita, e isso significa ir àquele restaurante com os seus amigos, sem medos. Esta fase é uma óptima oportunidade de conhecer melhor o seu corpo e aprender a reconhecer os sinais que este lhe dá. Exige alguma disciplina, mas não é nada que não consiga fazer, com alguma preparação. “You Gut this!”

Descarregue o nosso Diário do Intestino para ir registando a resposta do seu corpo a cada grupo.

3.ª Fase: Adaptação

Com uma melhor compreensão de SII.

Agora que já sabe o que lhe faz ou não mal, e em que quantidades, está na altura de reintroduzir o que tolera e fazer uma dieta mais variada. Na maioria dos casos, conseguirá reintroduzir vários alimentos altos em FODMAPs, mesmo que apenas os possa comer com menos frequência ou em menores quantidades. Assim, retoma as rédeas da sua vida e passa a ter todo o controlo sobre os sintomas e, mais importante ainda, ganha uma nova consciência de si mesmo.

Está na hora de voltar a casa da avó para comer o seu prato favorito, mesmo sabendo que vai ouvir um “Come mais um bocadinho”, “Comeste tão pouquinho” ou um “Estás tão magrinho(a)!”. Desta vez, pelo menos, já não vai ser tão difícil de explicar porque não pode comer algo.

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Terei Síndrome do Intestino Irritável?

Alguma vez pensou demoradamente no que ia pedir num primeiro encontro, com receio de que a sua decisão pudesse levar a uma urgente (e inconveniente) ida à casa de banho? Procura sempre a casa de banho de qualquer espaço público assim que entra, como um espião altamente especializado? Já gastou mais em papel higiénico do que em artigos de “higiene pessoal”?

Dificuldades com a digestão são mais comuns do que possa pensar. Apesar de patologias como a SII serem frustrantes, não são definitivamente algo pelo qual deva sentir vergonha.
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Fase 1

Tem, com frequência, dor ou desconforto abdominal que alivia após evacuar?

Sofre com frequência dor abdominal que provoca uma grande urgência em evacuar?

Os sintomas acima descritos duram há mais de 3 meses?

Costuma interromper as suas atividades diárias devido aos sintomas acima descritos?

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É pouco provável que seja Síndrome do Intestino Irritável. No entanto, se os sintomas persistirem ou piorarem, consulte um profissional de saúde.

Fase 2

Sente regularmente a sua barriga inchada ou distendida (pense numa gravidez de 6 meses)?

Considera os seus movimentos intestinais “irregulares” (muito frequentes ou pouco frequentes, diarreia ou obstipação)?

As suas fezes têm uma forma anormal (formato, textura, consistência)?

Tem gases com muita frequência?

Tem dificuldade em evacuar (esforço, urgência ou dor)?

Concluir

De acordo com os critérios de Roma IV, é provável que tenha SII. Aconselhamos que consulte um profissional de saúde.

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