1. Planear para não desesperar
Ir às compras sem uma lista bem definida do que precisamos pode ser o primeiro passo para ansiedade, ficar com desejos que não se podem satisfazer e/ou ficar desorientada(o). Principalmente no início, em que ainda não sabe muito bem como e o que pode cozinhar nesta dieta.
Dica: escolha os pratos que quer fazer para uma a duas semanas, crie uma lista do que precisa para esses pratos, veja como pode consumir esses ingredientes (por exemplo, a beterraba pode ser melhor digerida se em pickle ou enlatada) e onde é mais provável que estejam à venda. Siga o seu plano!
2. Leia os rótulos
Um sumo de morango pode, por vezes, ter outros sumos de frutas e ingredientes com FODMAPs em menores percentagens. Não quer dizer que sejam todos assim e, usualmente, os que dizem que são 100% de morango, são 100% morango (e acidificantes e coisas do género).
Dica: No início, leia todos os rótulos, mesmo os dos produtos que lhe parecem mais evidentes, até perceber quais pode consumir e estabelecer os seus próprios hábitos de compra.
3. Use o poder na ponta dos seus dedos
Está no meio das suas compras e não encontra um ingrediente da sua lista, ou vê algo que lhe apetece, parece saudável, mas não tem a certeza se pode comer… E agora?! O poder está nas suas mãos!
Use o seu telemóvel para aceder às listas de alimentos permitidos, seja num site ou numa app, ou até usando o Google para uma simples pesquisa do nome do alimento com o “baixo em FODMAP” ou “low FODMAP” associado.
Dica: As apps da Monash University e do King’s College são creditadas.
4. O Tempo é bom conselheiro
Já dizia o outro. Ir às compras no intervalo que tem para almoçar, pode não ser a melhor das ideias (a não ser que seja para comprar duas ou três coisas). Fazer este tipo de compras, principalmente no início, pode ser algo desesperante. Adicionar-lhe a ansiedade de o ter de fazer em tempo record só vai piorar, a forma como se sente e, inerentemente, os sintomas.
Dica: Tente ir às compras no fim-de-semana, sábado de manhã por exemplo, e de preferência sem fome. Todos sabemos o que acontece quando vamos às compras com fome… Assim, fica com tempo para encontrar as coisas no supermercado, ler todos os rótulos, fazer pesquisas e escolher o que precisa.
5. Natural e Fresco
Comprar alimentos naturais, frescos, não processados e estupidamente embalados vai provavelmente ajudar a que se sinta melhor quando come, para além de que lhe poupa tempo (não tem de ler rótulos) e torna todo o processo da ida às compras mais simples.
Dica: Costuma lanchar bolachas e quer procurar umas que pode comer. Mas será que precisa? Provavelmente trocar as bolachas por outro snack será melhor para a sua saúde, e muito mais fácil de alcançar. Que tal um ovo cozido, uma cenoura crua, ou até uma peça de fruta das permitidas?
Veja as nossas Dicas na Cozinha para conhecer alguns substitutos
Como ler os rótulos dos alimentos?
Deixamos-lhe 3 “regras” básicas para ler rótulos.
Ordem dos ingredientes
Os ingredientes são listados por peso, do mais alto ao mais baixo. Se nas primeiras 3 ou 4 posições vê um alimento alto em FODMAPS, então é muito provável que o conteúdo também seja alto em FODMAPs. Se estes ingredientes estiverem no fim da lista, então só estão presentes numa pequena quantidade, o que significa que pode eventualmente tolerar o produto. PODE. Depende de pessoa para pessoa. Se estiver numa fase em que tem os sintomas controlados, experimente uma pequena dose do produto para ver como se sente.
Identificar os ingredientes altos em FODMAPs
Agora vamos à parte da identificação dos ingredientes. Enquanto alguns serão mais fáceis de identificar como altos em FODMAPs, outros poderão soar um pouco a chinês. Assim, deixamos-lhe uma lista dos ingredientes altos em FODMAPS mais comuns:
- Fructose, sumo de fruta, concentrado de sumo de fruta, fruta como a ameixa
- Xarope de agave, mel, frutas secas
- Lactose
- Sorbitol, Manitol, Xilitol, Isomalte, Eritritol, Inulina – os “E” seguidos de 3 números
- Fructanos, Frutooligossacarídeos (FOS)
- Alho (inclusive pó)
- Cebola (inclusive extracto)
- Trigo, Centeio e Cevada
- Chicória, raiz de chicória e extracto
Produtos sem glúten
Os produtos sem glúten não são necessariamente baixos em FODMAPS, embora muitos sejam adequados ao consumo. Mais uma vez, será melhor olhar para a lista de ingredientes e procurar pelos ingredientes acima e até por farinha de grão de bico ou de tremoço, usualmente usadas nestes produtos.
