Dicas para a ida às compras

No início de uma dieta restritiva, como a baixa em FODMAPs, ir às compras pode ser complexo. Siga estas 5 dicas essenciais para lhe facilitar a vida!

1. Planear para não desesperar

Ir às compras sem uma lista bem definida do que precisamos pode ser o primeiro passo para ansiedade, ficar com desejos que não se podem satisfazer e/ou ficar desorientada(o). Principalmente no início, em que ainda não sabe muito bem como e o que pode cozinhar nesta dieta.

Dica: escolha os pratos que quer fazer para uma a duas semanas, crie uma lista do que precisa para esses pratos, veja como pode consumir esses ingredientes (por exemplo, a beterraba pode ser melhor digerida se em pickle ou enlatada) e onde é mais provável que estejam à venda. Siga o seu plano!

2. Leia os rótulos

Um sumo de morango pode, por vezes, ter outros sumos de frutas e ingredientes com FODMAPs em menores percentagens. Não quer dizer que sejam todos assim e, usualmente, os que dizem que são 100% de morango, são 100% morango (e acidificantes e coisas do género).

Dica: No início, leia todos os rótulos, mesmo os dos produtos que lhe parecem mais evidentes, até perceber quais pode consumir e estabelecer os seus próprios hábitos de compra.

3. Use o poder na ponta dos seus dedos

Está no meio das suas compras e não encontra um ingrediente da sua lista, ou vê algo que lhe apetece, parece saudável, mas não tem a certeza se pode comer… E agora?! O poder está nas suas mãos!

Use o seu telemóvel para aceder às listas de alimentos permitidos, seja num site ou numa app, ou até usando o Google para uma simples pesquisa do nome do alimento com o “baixo em FODMAP” ou “low FODMAP” associado.

Dica: As apps da Monash University e do King’s College são creditadas.

4. O Tempo é bom conselheiro

Já dizia o outro. Ir às compras no intervalo que tem para almoçar, pode não ser a melhor das ideias (a não ser que seja para comprar duas ou três coisas). Fazer este tipo de compras, principalmente no início, pode ser algo desesperante. Adicionar-lhe a ansiedade de o ter de fazer em tempo record só vai piorar, a forma como se sente e, inerentemente, os sintomas.

Dica: Tente ir às compras no fim-de-semana, sábado de manhã por exemplo, e de preferência sem fome. Todos sabemos o que acontece quando vamos às compras com fome… Assim, fica com tempo para encontrar as coisas no supermercado, ler todos os rótulos, fazer pesquisas e escolher o que precisa.

5. Natural e Fresco

Comprar alimentos naturais, frescos, não processados e estupidamente embalados vai provavelmente ajudar a que se sinta melhor quando come, para além de que lhe poupa tempo (não tem de ler rótulos) e torna todo o processo da ida às compras mais simples.

Dica: Costuma lanchar bolachas e quer procurar umas que pode comer. Mas será que precisa? Provavelmente trocar as bolachas por outro snack será melhor para a sua saúde, e muito mais fácil de alcançar. Que tal um ovo cozido, uma cenoura crua, ou até uma peça de fruta das permitidas?

Veja as nossas Dicas na Cozinha para conhecer alguns substitutos

Como ler os rótulos dos alimentos?

Deixamos-lhe 3 “regras” básicas para ler rótulos.

Ordem dos ingredientes

Os ingredientes são listados por peso, do mais alto ao mais baixo. Se nas primeiras 3 ou 4 posições vê um alimento alto em FODMAPS, então é muito provável que o conteúdo também seja alto em FODMAPs. Se estes ingredientes estiverem no fim da lista, então só estão presentes numa pequena quantidade, o que significa que pode eventualmente tolerar o produto. PODE. Depende de pessoa para pessoa. Se estiver numa fase em que tem os sintomas controlados, experimente uma pequena dose do produto para ver como se sente.

Identificar os ingredientes altos em FODMAPs

Agora vamos à parte da identificação dos ingredientes. Enquanto alguns serão mais fáceis de identificar como altos em FODMAPs, outros poderão soar um pouco a chinês. Assim, deixamos-lhe uma lista dos ingredientes altos em FODMAPS mais comuns:

  • Fructose, sumo de fruta, concentrado de sumo de fruta, fruta como a ameixa
  • Xarope de agave, mel, frutas secas
  • Lactose
  • Sorbitol, Manitol, Xilitol, Isomalte, Eritritol, Inulina – os “E” seguidos de 3 números
  • Fructanos, Frutooligossacarídeos (FOS)
  • Alho (inclusive pó)
  • Cebola (inclusive extracto)
  • Trigo, Centeio e Cevada
  • Chicória, raiz de chicória e extracto

Produtos sem glúten

Os produtos sem glúten não são necessariamente baixos em FODMAPS, embora muitos sejam adequados ao consumo. Mais uma vez, será melhor olhar para a lista de ingredientes e procurar pelos ingredientes acima e até por farinha de grão de bico ou de tremoço, usualmente usadas nestes produtos.

Posso comer alimentos com glúten? Veja aqui a resposta.

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Terei Síndrome do Intestino Irritável?

Alguma vez pensou demoradamente no que ia pedir num primeiro encontro, com receio de que a sua decisão pudesse levar a uma urgente (e inconveniente) ida à casa de banho? Procura sempre a casa de banho de qualquer espaço público assim que entra, como um espião altamente especializado? Já gastou mais em papel higiénico do que em artigos de “higiene pessoal”?

Dificuldades com a digestão são mais comuns do que possa pensar. Apesar de patologias como a SII serem frustrantes, não são definitivamente algo pelo qual deva sentir vergonha.
Começar

Fase 1

Tem, com frequência, dor ou desconforto abdominal que alivia após evacuar?

Sofre com frequência dor abdominal que provoca uma grande urgência em evacuar?

Os sintomas acima descritos duram há mais de 3 meses?

Costuma interromper as suas atividades diárias devido aos sintomas acima descritos?

Próxima pergunta

É pouco provável que seja Síndrome do Intestino Irritável. No entanto, se os sintomas persistirem ou piorarem, consulte um profissional de saúde.

Fase 2

Sente regularmente a sua barriga inchada ou distendida (pense numa gravidez de 6 meses)?

Considera os seus movimentos intestinais “irregulares” (muito frequentes ou pouco frequentes, diarreia ou obstipação)?

As suas fezes têm uma forma anormal (formato, textura, consistência)?

Tem gases com muita frequência?

Tem dificuldade em evacuar (esforço, urgência ou dor)?

Concluir

De acordo com os critérios de Roma IV, é provável que tenha SII. Aconselhamos que consulte um profissional de saúde.

Saiba mais sobre o que dizer na consulta e os tratamentos existentes para gerir os seus sintomas: