Comece pelo simples
Até se ambientar aos substitutos e à forma de cozinhar que melhor se adequa a si e aos seus gostos, nada melhor do que começar pelo básico. Isto é, grelhados temperados com sal, pimenta e ervas aromáticas, legumes no forno só com sal e azeite, peixe e carne cozidos mas bem temperados ou regados com um molho de tomate caseiro (que pode ser tão simples quanto o tomate fresco partido em cubos, refogado em azeite, com sal, pimenta e orégãos ou manjericão). E que tal uma salada de quinoa com legumes e ovo?
Pense nos básicos e redescubra os seus sabores. Este é um daqueles casos em que menos é mesmo mais.
Veja aqui algumas receitas para começar.
Aprenda fazendo receitas de outras pessoas
Há várias pessoas no mundo que seguem uma dieta baixa em FODMAPs para recuperar da Síndrome do Intestino Irritável. Pessoas que, pela experiência, lhe podem dar imensas dicas e com as quais pode aprender a cozinhar de forma diferente. Faça as receitas que lhe parecem mais apelativas para aprender, perceba o que foi usado para substituir outros sabores mais familiares e implemente nos seus próprios pratos.
É importante que aprenda a cozinhar por si própria(o), visto que na fase de reintrodução vai precisar de voltar a adaptar receitas para ir testando e incluindo alimentos altos em FODMAPs.
Veja aqui algumas das nossas receitas
Substitutos básicos para começar
- Leite: substitua por bebidas vegetais, como a de arroz ou amêndoa. Gosta de café com leite? O leite de amêndoa torrada é óptimo, porque salienta o gosto do café. Combinação perfeita!
- Farinhas: de arroz, de milho (sem glúten), farelo de aveia, tapioca, painço (milho miúdo). Aqui será sempre um pouco mais complexo, mas vai ver que se ambienta depressa. O melhor no uso das farinhas e na concepção de doces no geral é mesmo começar pelas receitas de outras pessoas. Pesquise receitas sem glúten e baixas em FODMAPs para ver como são usadas as diferentes farinhas.
- Alho e Cebola: há várias opções para substituir estes dois, a primeira é a infusão em azeite, que pode fazer em casa (e pode até ser melhor do que comprar já feito). Pode ainda substituir pelos topos verdes da cebolinha (veja no mercado se lhe arranjam apenas esta parte), por cebolinho, folhas de alho francês (a parte verde) ou assafétida (asafoetida ou hing) em pó.
- Snacks: ovo cozido, cenouras cruas, nozes, castanhas do pará, banana mais para o verde, aveia cozida com uma pequena dose de uma fruta permitida por cima, iogurte sem lactose e/ou iogurte natural.
