Bem-estar psicológico
Respirar fundo
Hoje em dia, devido ao ritmo acelerado de vida que levamos, acabamos a respirar pelo peito, em vez de respirarmos pela barriga. Pode perguntar-se: se os pulmões estão no peito, o que tem a barriga a ver com isso? Bem, o diafragma é músculo mais importante na respiração e assegura que esta é feita com o mínimo esforço e de forma a entregar a quantidade correcta de oxigénio ao corpo. Quando inalamos, o diafragma expande, para baixo, aumentando a barriga e levando ar aos pulmões. Quando expiramos, move-se para cima, voltando a barriga ao normal, retirando o ar dos pulmões. Isto acontece naturalmente quando estamos relaxados, sendo que o peito só entra no processo quando precisamos de ar extra em actividades mais intensas.
Lembre-se de respirar pelo nariz e usando a barriga, para reduzir a ansiedade e o stress e oxigenar bem os órgãos. Respirar pela boca pode aumentar o ar que vai parar ao estômago, o que pode levar a inchaço.
Actividades que ajudam a respirar da forma adequada, a experimentar: meditação, yoga, pilates.
Ansiedade
A ansiedade é um estado natural do nosso corpo, como reacção a situações potencialmente perigosas – prepara-nos para lutar ou fugir. Mas, quando acontece frequentemente e não é proporcional ao problema (quando o problema não deveria colocar-nos em estado de alerta), deixa de ser natural e passa a ser algo que pode limitar a sua vida e interferir com o seu bem-estar. Embora existam várias técnicas para ajudar a reduzir/controlar a ansiedade, é recomendável que consulte um especialista, que terá mais conhecimentos e poderá ajudar cada caso em específico.
Relaxar
O stress é natural e todos o vivenciamos, de tempos a tempos. Porém, pode ser uma das principais causas dos seus sintomas, pelo que deve aprender a geri-lo e a relaxar. Não basta apenas pensar “relaxa” para de repente acontecer, tal como a respiração é algo que requer prática. Reserve parte do seu dia para práticas de relaxamento e comece a tirar o factor stress da equação.
Experimente este exercício:
- deite-se de costas num local confortável e sem grandes distrações.
- respire corretamente, pela barriga.
- quando a respiração for mais natural, comece a tomar consciência e relaxar os músculos do seu corpo – da cabeça, aos pés, de forma gradual, a cada expiração.
- imagine-se num local calmo onde gostaria de estar deitada(o) – uma praia, por exemplo, ou um qualquer outro sítio que seja apelativo para si.
- à medida que o tempo passa, vá adicionando detalhes ao local até se esquecer de onde está realmente.
- quando se sentir relaxado e pronto, saia lentamente deste estado.
Actividades que ajudam a relaxar: meditação mindfullness, massagem de relaxamento, yoga, pilates, dança.
Quem o rodeia
As pessoas com quem passamos mais tempo podem ajudar-nos a sentir melhor, muitas vezes, simplesmente demonstrando empatia, dando-nos força com um “tu consegues!” ou um “estou ao teu lado”. Porém, também são estas pessoas que podem rapidamente deitar-nos abaixo.
Estas doenças e síndromes “invisíveis”, levam a que muitas vezes se menosprezem sintomas e se fale como se quem passa por isto estivesse apenas a ter um capricho. O que podemos fazer é ensinar as pessoas que nos rodeiam sobre a Síndrome do Intestino Irritável, a validade e imprevisibilidade dos sintomas, a variedade de casos e, no geral, como nos sentimos quando nos dizem determinada coisa.
Da próxima vez que alguém lhe disser “come maçã cozida que faz bem”, ou “não podes comer tomates nem laranjas porque são ácidos, não é?”, respire fundo e explique-lhes o que é SII.
Precisa de ajuda profissional? Não há vergonha nenhuma nisso. A maioria das pessoas precisa e coloca de parte essa hipótese porque durante muitos anos foi tabu. Recorrer a terapias como a psicoterapia ou a Terapia Cognitivo-Comportamental é seguro e não implica necessariamente a toma de medicação. Para além de que pode fazer maravilhas por si.
Bem-estar físico
Bem-estar físico remete-nos de imediato para o exercício e a verdade é que, a longo-prazo, o exercício pode ajudar a melhorar os sintomas físicos e psicológicos da Síndrome do Intestino Irritável, a reduzir o stress, aumentar a força e melhorar a aptidão cardiovascular. Mas há outras questões que o influenciam.
Postura
Uma postura inadequada pode causar maior pressão sobre a zona abdominal, provocando os sintomas. O yoga, o pilates e o tai-chi estão repletos de exercícios que ajudam a melhorar a postura, para além de ajudarem com o stress e a ansiedade.
Fumar
Para além dos problemas mais comuns, que todos conhecemos, fumar também impacta o sistema digestivo. O tabaco é altamente estimulante, propiciando o refluxo e a azia, e alterando a sensibilidade do intestino. Também aumenta a ingestão de ar pela boca, que pode aumentar a sensação de inchaço. Para muitas pessoas é extremamente difícil deixar de fumar, mas a recuperação da SII exige uma abordagem holística. Não precisa de implementar todas as mudanças em simultâneo. Implemente uma hoje, outra daqui a um mês. Devagarinho, chega lá.
Dormir bem
Dormir entre 7 a 8h por dia (dependendo de cada um) dá-lhe mais energia, ajuda a que se sinta melhor, a reduzir o stress, e a melhorar o metabolismo.
Então como pode dormir melhor?
- evite comer muito após as 21h. A digestão durante a altura em que tenta adormecer pode criar mal-estar, e resultar em azia ou refluxo.
- evite beber muito álcool ou café. O álcool pode parecer ajudar a adormecer mas, na realidade, deixa-a(o) mais inconsciente do que adormecida(o). E todos sabemos que precisamos do REM para acordar frescos no dia seguinte. O café também pode causar efeitos similares e alterações no trânsito intestinal, sendo por isso de evitar.
- tente manter sempre os mesmos horários de sono – deite-se e levante-se à mesma hora, todos os dias.
- evite longas sestas durante o dia.
- exponha-se à luz durante o dia, para regular as hormonas do sono. Da mesma forma, evite muita luz durante a noite e exposição prolongada a TV, PC ou telemóvel, especialmente perto da hora de dormir.
- crie um ritual de desaceleramento à noite, com um banho quente, sons calmantes ou silêncio, a leitura de um livro, roupa confortável, etc.
- durma em escuridão plena – experimente uma máscara para os olhos se entrar luz no seu quarto.
- há algo às voltas na sua cabeça? Ligue a luz, escreva tudo o que pensa, como pensa, sem quaisquer juízos de valor. Feche o caderno e durma. (Releia apenas na manhã seguinte, se quiser)
