Um primeiro passo para controlar melhor a síndrome do cólon irritável é ter um registo do que se está a comer. Para este fim, um diário alimentar vai ser muito útil, especialmente se decidir seguir o regime alimentar pobre em FODMAPs. Mas por onde começar?
Uma preparação adequada já é meio caminho andado. Comece por pensar em que tipo de diário alimentar quer manter: online ou em papel? Por exemplo, pode criar um ficheiro Excel, usar uma aplicação (como a Bowelle e a MyHealthyGut, com download gratuito) ou registar tudo num caderno. No final deste artigo irá encontrar um exemplo de um diário alimentar.
À medida que anotar os alimentos consumidos e as horas das refeições, poderá, com tempo, ser capaz de identificar certos “desencadeadores” dos sintomas, como dores de barriga, flatulência, diarreia ou obstipação. No entanto, é melhor não tirar conclusões precipitadas, porque mesmo que faça tudo “certinho”, podem aparecer alguns sintomas. Por outro lado, alguns alimentos que causaram o aparecimento dos sintomas podem, conforme o dia, desencadear ou não novamente o seu aparecimento. É por isso que não é recomendado remover imediatamente certos alimentos.
Para além do tipo de alimentos e ingredientes consumidos (por exemplo, o teor de farelo, de hidratos de carbono e de gorduras), também é essencial registar como os consumiu. Os vegetais são crus, cozidos ou grelhados? Se comeu uma salada, esta foi acompanhada por molho vinagrete? Como foi feito? Os horários das refeições também são importantes.
Pessoas com síndrome do cólon irritável têm muito a ganhar ao comer em horários regulares. Tente comer mais ou menos às mesmas horas do dia. Esta regra aplica-se igualmente a lanches.
Esta síndrome manifesta-se de forma diferente em todas as pessoas. Algumas são mais sensíveis ao stress, outras a perturbações do sono. Esses aspetos também afetam o aparecimento da síndrome do cólon irritável. É por isso que é importante registar como se sente e registar também a qualidade do seu sono e o nível de atividade física do seu dia.
Exemplo de diário alimentar
Exemplo de diário alimentar
| Horas | Refeição + bebida | Horas | Sintomas, dores (escala 1/10) | Fezes (frequência e tipo) | Atividade física (duração e tipo) | Stress, perturbações do sono, ansiedade, outros distúrbios |
| 7h00 | Porção de aveia (farelo) com leite meio gordo, uma chávena de chá | 8h30 | Ligeiras cólicas intestinais, distúrbios intestinais = 5 | Dormi o suficiente, descansado | ||
| 10h00 | Uma chávena de café preto, fatia de pão integral com geleia caseira, sem gordura | 11h00 | Ligeiro distúrbio que desapareceu depois de ir à casa de banho. | Bristol tipo 5 | Caminhada 1 hora, 5km | |
| 12h30 | Salada de alface frisada, abacate, tomate seco, queijo feta, molho vinagrete, 2 copos de água | 13h30 | Sensação inchaço, náuseas, cólicas = 8 | Bristol tipo 7, muito urgente | Stress e ansiedade devido à dor, fadiga severa | |
| 14h30 | Uma pêra, 2 chávenas de chá | 16h00 | Dor de estômago ligeira = 3 | Yoga em casa, 15 min | Ansiedade desapareceu, stress diminuiu | |
| 20h00 | Batatas cozidas, bife de vaca ponto médio, legumes grelhados (beringela, curgete, pimentos), 1 copo de água | 21h30 | Ligeira sensação de inchaço, flatulência | Refeição tranquila, sensação de melhoria | ||
| 22h00 | 1 porção iogurte integral com granola, 2 chávenas de chá | 22h00 | Estômago calmo, inchaço muito ligeiro | Vou dormir com um sentimento positivo. |
Descarregue o nosso Diário do Intestino para fazer os seus registos.
Escala de Bristol
A escala de Bristol, ou escala de fezes, ajuda a determinar qual o seu tipo de fezes. Escreva também essas informações no seu diário. As suas fezes dizem muito sobre a reação dos seus intestinos a certos alimentos e ajudam a reconhecer desencadeadores.
Fezes ideais e saudáveis são de tipo 4, depois tipo 3.
Tipo 1: Fezes duras, com protuberâncias, como nozes e difíceis de eliminar. (associadas a obstipação)
Tipo 2: Em forma de salsicha mas granulosas e irregulares. (associadas a obstipação)
Tipo 3: Fezes em forma de salsicha com fissuras em sua superfície (normal).
Tipo 4: Fezes em forma de salsicha, macio e mais liso do que o tipo 3 (normal).
Tipo 5: Fezes fragmentadas moles e lisas, que não envolvem esforço e tendem a quebrar. (trânsito intestinal acelerado)
Tipo 6: Fezes pastosas ou semi-líquidas com alguns pedaços moles (diarreia)
Tipo 7: Fezes líquidas, sem pedaços sólido (diarreia)
