Dicas práticas para manter um diário alimentar

Um primeiro passo para controlar melhor a síndrome do cólon irritável é ter um registo do que se está a comer. Para este fim, um diário alimentar vai ser muito útil, especialmente se decidir seguir o regime alimentar pobre em FODMAPs. Mas por onde começar?

Uma preparação adequada já é meio caminho andado. Comece por pensar em que tipo de diário alimentar quer manter: online ou em papel? Por exemplo, pode criar um ficheiro Excel, usar uma aplicação (como a Bowelle e a MyHealthyGut, com download gratuito) ou registar tudo num caderno. No final deste artigo irá encontrar um exemplo de um diário alimentar.

À medida que anotar os alimentos consumidos e as horas das refeições, poderá, com tempo, ser capaz de identificar certos “desencadeadores” dos sintomas, como dores de barriga, flatulência, diarreia ou obstipação. No entanto, é melhor não tirar conclusões precipitadas, porque mesmo que faça tudo “certinho”, podem aparecer alguns sintomas. Por outro lado, alguns alimentos que causaram o aparecimento dos sintomas podem, conforme o dia, desencadear ou não novamente o seu aparecimento. É por isso que não é recomendado remover imediatamente certos alimentos.

Para além do tipo de alimentos e ingredientes consumidos (por exemplo, o teor de farelo, de hidratos de carbono e de gorduras), também é essencial registar como os consumiu. Os vegetais são crus, cozidos ou grelhados? Se comeu uma salada, esta foi acompanhada por molho vinagrete? Como foi feito? Os horários das refeições também são importantes.

Pessoas com síndrome do cólon irritável têm muito a ganhar ao comer em horários regulares. Tente comer mais ou menos às mesmas horas do dia. Esta regra aplica-se igualmente a lanches.

Esta síndrome manifesta-se de forma diferente em todas as pessoas. Algumas são mais sensíveis ao stress, outras a perturbações do sono. Esses aspetos também afetam o aparecimento da síndrome do cólon irritável. É por isso que é importante registar como se sente e registar também a qualidade do seu sono e o nível de atividade física do seu dia.

Exemplo de diário alimentar

Exemplo de diário alimentar

Horas Refeição + bebida Horas Sintomas, dores (escala 1/10) Fezes (frequência e tipo) Atividade física (duração e tipo) Stress, perturbações do sono, ansiedade, outros distúrbios
7h00 Porção de aveia (farelo) com leite meio gordo, uma chávena de chá 8h30 Ligeiras cólicas intestinais, distúrbios intestinais = 5 Dormi o suficiente, descansado
10h00 Uma chávena de café preto, fatia de pão integral com geleia caseira, sem gordura 11h00 Ligeiro distúrbio que desapareceu depois de ir à casa de banho. Bristol tipo 5 Caminhada 1 hora, 5km
12h30 Salada de alface frisada, abacate, tomate seco, queijo feta, molho vinagrete, 2 copos de água 13h30 Sensação inchaço, náuseas, cólicas = 8 Bristol tipo 7, muito urgente Stress e ansiedade devido à dor, fadiga severa
14h30 Uma pêra, 2 chávenas de chá 16h00 Dor de estômago ligeira = 3 Yoga em casa, 15 min Ansiedade desapareceu, stress diminuiu
20h00 Batatas cozidas, bife de vaca ponto médio, legumes grelhados (beringela, curgete, pimentos), 1 copo de água 21h30 Ligeira sensação de inchaço, flatulência Refeição tranquila, sensação de melhoria
22h00 1 porção iogurte integral com granola, 2 chávenas de chá 22h00 Estômago calmo, inchaço muito ligeiro Vou dormir com um sentimento positivo.

 

Descarregue o nosso Diário do Intestino para fazer os seus registos.

Escala de Bristol

A escala de Bristol, ou escala de fezes, ajuda a determinar qual o seu tipo de fezes. Escreva também essas informações no seu diário. As suas fezes dizem muito sobre a reação dos seus intestinos a certos alimentos e ajudam a reconhecer desencadeadores.
Fezes ideais e saudáveis são de tipo 4, depois tipo 3.

Tipo 1: Fezes duras, com protuberâncias, como nozes e difíceis de eliminar. (associadas a obstipação)

Tipo 2: Em forma de salsicha mas granulosas e irregulares. (associadas a obstipação)

Tipo 3: Fezes em forma de salsicha com fissuras em sua superfície (normal).

Tipo 4: Fezes em forma de salsicha, macio e mais liso do que o tipo 3 (normal).

Tipo 5: Fezes fragmentadas moles e lisas, que não envolvem esforço e tendem a quebrar. (trânsito intestinal acelerado)

Tipo 6: Fezes pastosas ou semi-líquidas com alguns pedaços moles (diarreia)

Tipo 7: Fezes líquidas, sem pedaços sólido (diarreia)

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Terei Síndrome do Intestino Irritável?

Alguma vez pensou demoradamente no que ia pedir num primeiro encontro, com receio de que a sua decisão pudesse levar a uma urgente (e inconveniente) ida à casa de banho? Procura sempre a casa de banho de qualquer espaço público assim que entra, como um espião altamente especializado? Já gastou mais em papel higiénico do que em artigos de “higiene pessoal”?

Dificuldades com a digestão são mais comuns do que possa pensar. Apesar de patologias como a SII serem frustrantes, não são definitivamente algo pelo qual deva sentir vergonha.
Começar

Fase 1

Tem, com frequência, dor ou desconforto abdominal que alivia após evacuar?

Sofre com frequência dor abdominal que provoca uma grande urgência em evacuar?

Os sintomas acima descritos duram há mais de 3 meses?

Costuma interromper as suas atividades diárias devido aos sintomas acima descritos?

Próxima pergunta

É pouco provável que seja Síndrome do Intestino Irritável. No entanto, se os sintomas persistirem ou piorarem, consulte um profissional de saúde.

Fase 2

Sente regularmente a sua barriga inchada ou distendida (pense numa gravidez de 6 meses)?

Considera os seus movimentos intestinais “irregulares” (muito frequentes ou pouco frequentes, diarreia ou obstipação)?

As suas fezes têm uma forma anormal (formato, textura, consistência)?

Tem gases com muita frequência?

Tem dificuldade em evacuar (esforço, urgência ou dor)?

Concluir

De acordo com os critérios de Roma IV, é provável que tenha SII. Aconselhamos que consulte um profissional de saúde.

Saiba mais sobre o que dizer na consulta e os tratamentos existentes para gerir os seus sintomas: