Estas 5 receitas são simples, rápidas e baixas em FODMAPs. Vale a pena experimentar!
Note que estas receitas não são totalmente desprovidas de FODMAPs. Caso siga uma dieta baixa em FODMAPs e ainda estiver na fase de eliminação, é preferível não experimentar já estas receitas. O seu organismo poderá reagir a algum dos ingredientes. Fale com o seu nutricionista.
1. Risotto de pleurotus
Os cogumelos contêm vários FODMAPs (precisamente: manitol, uma subcategoria de álcoois polihídricos, e frutanos). Felizmente, existe uma alternativa igualmente saborosa: os pleurotus são baixos em FODMAPs e ricos em fibra.
Ingredientes:
- 1-1,5l de caldo baixo em FODMAPs
- 3 colheres de sopa de manteiga
- 1 colher de sopa de azeite aromatizado com alho
- 40 g de cebola nova, cortada às rodelas. Apenas a parte verde!
- 400 g de pleurotus, limpos e cortados em tiras
- 200 g de espinafres
- Pimenta
- 400 g de arroz de risotto
- 100 ml de vinho branco seco
- 60 g de parmesão ralado
Preparação:
1. Ferva a água e adicione os cubos de caldo numa panela ou tigela.
2. Aqueça num wok/frigideira grande 1 colher de sopa de manteiga e 1 colher de sopa de azeite aromatizado com alho. Adicione a cebola nova e salteie ligeiramente. Acrescente os pleurotus e mexa constantemente até estarem quase cozinhados. Finalmente, adicione os espinafres e deixe reduzir. Verta o preparado de legumes numa travessa e reserve.
3. Aqueça 2 colheres de sopa de manteiga no wok/frigideira, adicione o arroz de risotto e misture bem. Continue a mexer até as extremidades dos grãos de arroz ficarem ligeiramente translúcidas. Isto leva cerca de 3 minutos. Adicione os 100 ml de vinho branco e deixe fervilhar durante cerca de 1 minuto.
4. Prepare o caldo e uma concha ou colher de molho. Verta cerca de 150 ml de caldo no wok/frigideira com o arroz e deixe fervilhar. Continue a mexer o arroz até absorver quase todo o caldo. Acrescente cerca de 150 ml de caldo e continue a mexer o risotto. Repita até o arroz estar cozinhado e formar uma massa cremosa. Pode provar o arroz de vez em quando para verificar se está cozinhado.
5. De seguida, adicione a mistura de vegetais e mexa bem. Acrescente as 60 gramas de parmesão ralado e mexa até derreter. Tempere com pimenta q.b. e sirva. Bom apetite!
2. Pães pita recheados com almôndegas turcas e molho de hortelã
Pode preparar esta versão saudável do shoarma com iogurte sem lactose ou iogurte de coco. Se preferir uma versão vegetariana, pode fazer almondegas de kefta com tofu esfarelado. Se estiver demasiado seco, adicione uma colher de sopa de amido de milho ou outra farinha sem glúten e 2 colheres de sopa de água ou leite vegetal para ligar melhor o tofu picado.
Ingredientes:
- 4 pães pita sem glúten (ou de espelta, se sabe que o tolera bem)
- 400 g de carne de vaca picada ou tofu picado ou esfarelado
- 2 colheres de sopa de flocos de aveia ou de pão ralado sem glúten
- 1 colher de café de paprika
- ½ colher de café de cada: coentros picados, cominhos moídos, tomilho seco, canela
- 2 colheres de sopa de óleo para cozinhar
Para o molho de hortelã:
• 4 colheres de sopa de iogurte grego ou de iogurte de coco
• 1 colher de sopa de hortelã picada (de preferência fresca, mas pode também utilizar hortelã seca)
• 1 colher de café de óleo aromatizado com alho ou de azeite
• Sal e pimenta
• Legumes para guarnecer as pitas: alface, rodelas de tomate, rodelas de pepino, cenoura ralada, pickles de pepino
Preparação
1. Misture o picado (ou o tofu se não comer carne), os flocos de aveia e as especiarias. Tempere com sal e pimenta e forme pequenas bolas ovais (keftas).
2. Aqueça o óleo numa frigideira e frite os keftas durante cerca de 10 a 15 minutos. Corte um kefta ao meio para verificar a cozedura.
3. Entretanto, prepare o molho de hortelã-iogurte. Misture os ingredientes, tempere com sal e pimenta. Prepare as pitas seguindo as indicações na embalagem.
4. Coloque os legumes/crudités em cada pão pita. Ponha os keftas sobre os legumes e adicione uma pequena colher de molho hortelã-iogurte. Bom apetite!
3. Salmão com legumes verdes e manjericão fresco
Ingredientes:
- 1 lombo de salmão (cerca de 125/150 g)
- 1 colher de sopa de azeite ou óleo de coco
- ½ curgete, cortada em cubos
- 100 g de espinafres (frescos ou congelados)
- 1 pequeno punhado de folhas de manjericão fresco
- Sumo e raspas de ¼ de limão (+ uma rodela de limão para guarnecer, se desejar)
- Sal e pimenta
Preparação
1. Aqueça o óleo numa frigideira e coloque o lombo de salmão. Cozinhe de um lado até estar dourado e depois vire.
2. Empurre o salmão para um lado da frigideira e cozinhe brevemente a curgete e os espinafres no outro lado da frigideira. Adicione metade do manjericão, o sumo e as raspas de limão aos legumes. Tempere com sal e pimenta.
3. Num prato, coloque o salmão e os legumes um ao lado do outro e polvilhe com as restantes folhas de manjericão. Bom apetite!
4. Asas de frango com molho de ostras e cinco especiarias chinesas
Esta deliciosa receita de asas de frango à chinesa acompanha lindamente com batatas fritas e legumes. Certifique-se que o molho de ostras e as cinco especiarias não contêm cebola e/ou alho.
Ingredientes
- 1,2 kg de asas de frango ou coxas de frango cortadas em pequenos pedaços
- 1 colher de café de óleo de sésamo
- 1 colher de sopa de vinagre de arroz ou vinagre de vinho branco
- 2 colheres de sopa de açúcar (amarelo)
- 3 colheres de sopa de molho de soja
- 4 colheres de sopa de concentrado de tomate
- 1,5 colher de sopa de molho de ostras
- 1 colher de sopa de azeite aromatizado com alho
- ½ colher de café de «cinco especiarias chinesas»
- Para guarnecer: 2 colheres de sopa de cebola nova (parte verde) cortada às rodelas, 1 colher de sopa de sementes de sésamo tostadas, 1 colher de sopa de coentros frescos picados, ½ malagueta vermelha (sem grainhas e cortada em rodelas finas)
Preparação
Pré-aqueça o forno a 180 °C.
1. Coloque as asas de frango num grande recipiente. Coloque numa tigela pequena o óleo de sésamo, vinagre de arroz/vinho branco, açúcar, molho de soja, concentrado de tomate, molho de ostras, óleo aromatizado com alho e as cinco especiarias chinesas, e misture bem. Verta a marinada sobre o frango e misture bem até que todas as asas estejam cobertas. Deixe repousar durante 10 minutos.
2. Forre um tabuleiro de forno com papel vegetal ou unte com óleo. Retire as asas de frango da marinada e coloque no tabuleiro.
3. Reserve o resto da marinada para poder regá-las mais tarde.
4. Coloque as asas de frango no forno. Após 15 minutos de cozedura, regue as asas com metade da marinada. Deixe cozinhar mais 15 minutos e regue com o resto da marinada.
5. Continue a cozinhar mais 10 a 20 minutos até que o frango esteja tenro. O exterior deve estar um pouco pegajoso e vermelho-escuro/dourado.
6. Disponha as asas de frango à chinesa numa bonita travessa e polvilhe com um pouco de cebola nova, sementes de sésamo, coentros frescos e malagueta.
5. Pizza mexicana
Pizza é um «comfort food» por excelência. Esta receita é simples de fazer e realmente deliciosa. Uma variante do taco, sobre uma massa de pizza.
Ingredientes:
- 1 massa de pizza sem glúten
- 2 colheres de sopa de concentrado de tomate
- 100 g de carne de vaca picada (ou picado vegetariano)
- 1 colher de café de cominhos
- 1 colher de café de paprika
- Pimenta e sal
- ½ pimento
- 1 tomate
- 1 colher de sopa de azeitonas pretas
- 1 punhado de queijo ralado
- 2 colheres de sopa de creme fresco sem lactose
- 2 cebolas novas, apenas a parte verde
- Opcional: milho baby (o milho normal enlatado é baixo em FODMAPs desde que limitado a apenas 10 gramas por dose)
- Opcional: ⅛ abacate, cortado às fatias
Preparação:
1. Pré-aqueça o forno seguindo as indicações na embalagem da massa de pizza.
2. Cubra a massa de pizza com o concentrado de tomate.
3. Aqueça uma frigideira e cozinhe o picado. Tempere com os cominhos, paprika, sal e pimenta.
4. Corte o pimento em tiras e cozinhe durante uns minutos.
5. Espalhe o picado e as tiras de pimento sobre a base de pizza.
6. Corte o tomate em cubos, e as azeitonas e cebolas novas às rodelas.
7. Espalhe o tomate e as rodelas de azeitona sobre a pizza. Se optar por utilizar milho baby, corte-o em pedaços e coloque na pizza.
8. Para terminar, polvilhe a pizza com o queijo ralado.
9. Coloque no forno durante 8-10 minutos.
10. Antes de servir, adicione as rodelas de cebola nova, um pouco de crème fraîche sem lactose e algumas fatias de abacate (opcional).
Bom apetite!
