Precisa de inspiração para o pequeno almoço? Uma dieta baixa em FODMAPs pode dar a impressão que as escolhas são bastante limitadas, mas nada poderia estar mais longe da verdade. Estas receitas fáceis são infalíveis.
Atenção: estas receitas não são totalmente desprovidas de FODMAPs. Caso siga uma dieta baixa em FODMAPs e ainda estiver na fase de eliminação, é preferível não experimentar já estas receitas. O seu organismo poderá reagir a algum dos ingredientes. Fale com o seu nutricionista.
1. Overnight oats e sementes de chia
Mesmo que não goste de papas de aveia, não perde nada em experimentar overnight oats. A aveia é um cereal integral que contém beta-glucanos: fibras solúveis que absorvem uma grande quantidade de humidade no intestino. Os flocos de aveia proporcionam uma sensação duradoura de saciedade. Podem ser misturadas com água, leite meio-gordo normal, leite com chocolate ou uma variante de leite à base de soja, aveia ou coco.
Ingredientes:
- 1 ½ chávena de leite de amêndoa (sem açúcares ou outra variante conforme o seu gosto)
- 1 chávena de flocos de aveia (utilizar flocos de aveia à moda antiga, não instantâneos)
- 2 a 3 colheres de sopa de sementes de chia
- 1 colher de sopa de mel ou xarope de ácer (opcional)
Preparação:
- Misture os ingredientes num frasco weck, recipiente ou copo com tampa. Deixe repousar no frigorífico durante uma noite.
- Misture bem, aqueça no micro-ondas se desejar e adicione a sua cobertura favorita. Algumas sugestões baixas em FODMAPs (tenha atenção à quantidade, uma pequena colher de sopa é normalmente suficiente):
– Sementes de romã e pedaços de chocolate negro
– Framboesas e pedaços de amêndoa
– Passas e frutos secos
– Morangos e nozes
– Banana, mirtilo e canela
2. Crepes ligeiros
Esta receita não só não contém glúten, como também é muito baixa em FODMAPs. Se escolher uma alternativa ao leite normal, deverá ser também sem lactose.
Ingredientes:
- 110 g de farinha sem glúten
- 300 ml de leite sem lactose, leite de amêndoa, de soja ou de arroz
- 2 ovos
- 2 colheres de sopa de óleo vegetal neutro
- Uma pitada de sal
Preparação
- Misture a farinha, o sal, os ovos e o óleo num recipiente.
- Adicione gradualmente o leite até obter uma massa homogénea, não muito espessa. Mexa bem para eliminar quaisquer grumos.
- Aqueça uma frigideira em lume médio (não muito quente). Verta uma concha de massa na frigideira e incline a mesma em todas as direções para distribuir a massa.
- Cozinhe o crepe de um lado até as bordas estarem firmes e ligeiramente douradas. Depois vire o crepe e cozinhe o outro lado.
- Sirva com xarope de ácer ou mel, se desejar.
3. Crumble de frutos saudável
Este crumble é preparado com flocos de aveia, farinha de aveia, manteiga e xarope de ácer. Se substituir a manteiga por óleo de coco, obterá uma receita sem leite de vaca. Para a fruta, pode usar morangos, mas também mirtilos ou framboesas (no entanto, tenha cuidado pois os últimos 2 são baixos em FODMAPs apenas se consumidos em quantidades pequenas).
Ingredientes:
- 225 g de morangos (frescos ou congelados)
- 1 colher de sopa (10 g) de amido de milho
- 2 colheres de sopa de água
- 2 colheres de sopa (30 ml) de xarope de ácer
- 60 g de flocos de aveia
- 20 g de farinha de aveia ou outra farinha sem glúten
- 20 g de manteiga derretida ou óleo de coco derretido
- Uma pitada de sal
Preparação
- Pré-aqueça o forno a 180 °C.
- Coloque os morangos numa panela em lume médio até amolecerem. Esmague-os levemente e depois adicione a água e o amido de milho para ligar a mistura. Deixe os morangos cozer durante mais 2 minutos em lume brando.
- Derreta a manteiga/óleo de coco. Num recipiente, misture os flocos de aveia, farinha de aveia, manteiga derretida, uma pitada de sal e o xarope de ácer, mexendo bem até obter uma «massa» pegajosa.
- Coloque os morangos num tabuleiro de forno e espalhe o crumble por cima.
- Leve o crumble ao forno e deixe cozinhar entre 30 a 35 minutos. O seu pequeno almoço está pronto quando o crumble estiver crocante e dourado.
4. Um bom substituto para o pão: pão achatado com legumes
Se está a seguir uma dieta baixa em FODMAPs, é possível que tenha saudades de pão e da facilidade de «refeições tosta». Esta receita não contém glúten nem cereais e não deve levedar. Pode congelar o seu pão achatado, servir quente acabado de sair do forno ou guarnecer como uma tosta clássica.
Ingredientes
- 4 cenouras ou 2 curgetes (pode utilizar outros legumes firmes, tais como cherovia ou aipo-rábano)
- 150 g de farinha de amêndoa, de aveia, de trigo sarraceno ou farinha de arroz integral
- 4 ovos
- 2 colheres de sopa de ervas secas (por exemplo ervas italianas, mexicanas ou indianas. Utilize uma variante sem alho nem cebola)
- Sal e pimenta
Para o molho vinagrete:
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de sumo de limão
- 1 colher de sopa de vinagre de vinho branco
- Sal e pimenta a gosto
Preparação
- Pré-aqueça o forno a 200 °C.
- Lave as curgetes ou rale as cenouras. Corte os legumes em pedaços e coloque-os num processador de alimentos. Pique os legumes finamente (do tamanho de grãos de arroz). Para facilitar, pique os legumes por etapas.
- Misture o arroz de legumes com a farinha de amêndoa (ou outra farinha), os ovos e as ervas, de preferência com uma colher grande ou com as mãos. Misture até obter uma massa espessa e pegajosa. A massa está demasiado húmida? Nesse caso, adicione um pouco de farinha. Tempere com sal e pimenta q.b.
- Forre um tabuleiro de forno com papel vegetal e estenda a mistura de legumes sobre o mesmo usando o lado arredondado de uma colher ou as mãos.
- Coloque o pão achatado no forno entre 25 a 35 minutos até estar cozido e dourado nas bordas/topo. Retire o tabuleiro do forno e vire-o para uma tábua de corte. Remova o papel vegetal e corte o pão em pedaços.
5. Flocos de aveia no forno com cobertura crocante de frutos secos e sementes
A aveia pode ser preparada de várias maneiras, e no forno fica ainda mais especial. Os flocos de aveia contêm imensas proteínas e fibras. Nesta receita, pode utilizar quase todos os tipos de fruta com baixo teor de FODMAPs. Se for muito sensível aos frutanos, pode substituir os flocos de aveia por flocos de arroz ou de quinoa.
Ingredientes:
- 3 frutos (por exemplo banana, kiwi, laranja pequena) ou 300 g de fruta (morangos, ananás)
- 150 g de flocos de aveia
- 1 colher de café de raspas de limão /baunilha
- 1/2 colher de café de sal
- 1 colher de café de gengibre fresco ralado ou em pó
- 4 ovos
- 450 ml de leite de amêndoa
- 3 colheres de sopa de xarope de ácer ou de xarope de arroz
- 2 colheres de sopa de azeite ou óleo de coco
- 3 colheres de sopa de sementes de girassol
- 3 colheres de sopa de sementes de abóbora
- 6 colheres de sopa de nozes e amêndoas
Preparação:
- Pré-aqueça o forno a 180 °C.
- Lave e descasque a fruta e corte-a em cubos. Coloque a fruta num tabuleiro de forno e junte os flocos de aveia, raspas de limão/baunilha, sal e gengibre.
- Noutro recipiente, misture os ovos com o leite de amêndoa. Verta a mistura uniformemente sobre a mistura de fruta.
- Numa taça, misture o xarope de ácer, azeite/óleo de coco, sementes e nozes até obter uma pasta pegajosa. Espalhe a mistura sobre os flocos de aveia e coloque o tabuleiro no forno. Deixe cozinhar entre 30 e 40 minutos até o preparado estar dourado em cima.
- Sirva com uma colher de iogurte de coco ou iogurte sem lactose.
6. Queijo fresco sem lactose, com banana e frutos vermelhos
Ingredientes
- 150 g de queijo fresco batido, sem lactose
- 1 banana
- 1 punhado de framboesas
- 1 punhado de mirtilos (opcional)
- Hortelã fresca para guarnecer (opcional)
Preparação
- Lave as framboesas e os mirtilos e coloque-os separadamente em 2 taças.
- Adicione a cada taça 50 g de queijo fresco batido e reduza o preparado a puré.
- Num copo ou tigela, coloque o puré de queijo fresco e mirtilos.
- Adicione 50 g de queijo fresco batido.
- A seguir, deite o puré de queijo fresco e framboesas por cima.
- Corte a banana às rodelas e espalhe sobre o preparado.
- Decore com hortelã fresca.
Bom apetite!
