5 receitas baixas em FODMAPs para o almoço

Está a seguir um regime alimentar baixo em FODMAP e gostaria de eliminar o glúten da sua alimentação?

Neste caso, o pão está no topo da lista de alimentos a evitar. A solução fácil de “fazer uma tostinha” desaparece e pode não ter inspiração para um almoço nutritivo e saudável. Felizmente, graças a estas cinco receitas, pode variar infinitamente os seus almoços.

Atenção: estas receitas não são completamente desprovidas de FODMAP. Se seguir um regime alimentar baixo em FODMAP e ainda estiver na fase de eliminação, é melhor esperar um pouco antes de testá-las. É possível que tenha uma reação a algum dos ingredientes. Fale com o seu nutricionista sobre isso.

1. Tortilha com húmus e vegetais

Wraps são um ótimo substituto para o pão. São versáteis, fáceis de digerir e combinam com tudo. Escolha uns sem glúten, de preferência à base de farinha de milho ou arroz, o que também será muito bom em relação a FODMAP.

Ingredientes:

  • 1 tortilha (sem glúten, por exemplo, da marca Old El Paso)
  • 2 colheres de sopa de húmus (húmus contém FODMAP, mas se controlar com rigor a quantidade, isso não será um problema)
  • 1/2 cenoura, descascada e cortada em palitos
  • 2 folhas de alface
  • 1/2 mini pepino, cortado em palitos
  • 1/2 tomate maduro, em fatias

Preparação:

Aquecer brevemente a tortilha de acordo com as instruções da embalagem. Colocar a tortilha na superfície de trabalho e cobrir com húmus. De seguida, colocar a alface, o pepino e o tomate por cima. Dobrar ligeiramente para baixo e rolar a tortilha. Desta forma, o recheio não sairá. Servir imediatamente ou embrulhar em papel de alumínio para comer mais tarde. Também é útil para levar consigo.

2. Sopa de cenoura e gengibre

Agora que o outono está aqui, não há nada mais reconfortante do que uma tigela de sopa fumegante. Prepare uma grande quantidade e congele. Uma solução fácil para quando passa o dia a correr! Esta receita também tem a vantagem de ser saciante.

Se não tem tempo para preparar o seu próprio caldo, pode usar cubos de caldo como parte de uma dieta baixa em FODMAP.

Ingredientes:

  • 6 cenouras, descascadas e cortadas em cubos
  • 2 batatas, cortadas em cubos
  • 1/4 funcho (apenas a parte branca), cortada em pedaços
  • 1 aipo, cortado em pedaços
  • 2 colheres de sopa de gengibre fresco, descascado e ralado
  • 600 ml de caldo. Se utilizar cubos de caldo, opte pelos cubos pequenos da Maggi ou caldo de galinha ou de carne de vaca da Knorr.
  • sal e pimenta preta a gosto
  • 75 ml de iogurte (vegan), opcional
  • 1 colher de chá de azeite ou manteiga para cozinhar

Preparação

Aquecer a manteiga ou azeite numa panela grande. Adicionar o funcho, as cenouras e o aipo e deixar alourar. Reduzir um pouco o calor e adicionar o gengibre ralado. Misturar.

Adicionar o caldo ou água com o caldo quente e batatas. Temperar com sal e pimenta e deixar ferver. Cobrir a panela, reduzir o calor e deixar a sopa ferver calmamente durante 20 minutos. Verificar se as cenouras e as batatas estão macias. Se as conseguir picar com um garfo, é sinal de que estão prontas.

Passar a sopa no liquidificador. Se necessário, adicionar um pouco de gengibre, pimenta ou sal. Servir imediatamente, possivelmente com uma colher de chá de iogurte e um pouco de pimenta extra.

3. Sanduiche de abacate

Uma dieta baixa em FODMAP não significa necessariamente “não glúten”. Digere bem o glúten? Então pode comer pão. Preste atenção, pois alguns ingredientes nesse alimento podem causar-lhe problemas. Neste sentido, tenha cuidado com o tipo de pão que compra, ou melhor ainda, faça-o você mesmo. Pão sourdough é uma ótima opção.

Ingredientes:

  • 2 fatias de pão (por exemplo, pão sourdough ou uma versão sem glúten)
  • 1 abacate maduro, descascado e cortado em pedaços
  • 1 cebolinho picado (apenas a parte verde)
  • 4 folhas de manjericão
  • azeite
  • 1 punhado de salsa – 1/2 lima (opcional)
  • folhas de rúcula
  • 1 mini pepino, cortado em tiras largas
  • pimenta e sal

Preparação

Colocar o abacate numa tigela e esmigalhar com um garfo. Misturar o cebolinho, o azeite, a salsa e as folhas de manjericão. Temperar com sal e pimenta. Se quiser, pode adicionar um pouco de sumo de limão para dar um toque de frescura.

Barrar o abacate nas fatias de pão e rechear com a alfafa, a rúcula e as fatias de pepino. Servir imediatamente.

4. Salada de cuscuz com queijo feta e grão-de-bico

Ingredientes

  • 80 g de grão-de-bico enlatado (o grão-de-é baixo em FODMAP. Se digerir bem galactanos, pode até utilizar um pouco mais do que a quantidade acima indicada)
  • 1 chávena de cuscuz (sem glúten)
  • 1 mini pepino
  • 1 pimento vermelho
  • 2 tomates
  • 1 punhado de azeitonas pretas, cortadas em rodelas
  • 75 g de queijo feta
  • 1 punhado de salsa fresca
  • 1 colher de sopa de azeite

 

Para o molho vinagrete:

  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1 colher de sopa de sumo de limão
  • 1 colher de sopa de vinagre de vinho branco
  • Sal e pimenta a gosto

Preparação

Pré-aquecer o forno a 180 °C. Passar bem o grão-de-bico por água e deixá-lo secar numa folha de papel de cozinha.

Cobrir uma assadeira com papel vegetal e dispor o grão-de-bico. Adicionar sal e pimenta e levar ao forno por 25 minutos. Fique de olho na cozinha, pois eles podem queimar rapidamente. Depois desse tempo de cozedura, se ainda não estiverem crocantes, pode deixá-los mais 5 minutos.

Preparar o cuscuz, seguindo as instruções da embalagem e reservar.

Cortar os tomates, o pepino e os pimentos em cubos. Misturar todos os legumes e azeitonas com o cuscuz num prato. Dispor o queijo feta por cima e adicionar o grão-de-bico cozido.

Picar a salsa finamente e preparar o molho vinagrete: verter todos os ingredientes e misturar bem. Incorporar tudo à salada de cuscuz. Servir imediatamente ou deixar arrefecer um pouco.

5. Quiche de espinafres com frango assado

Esta quiche é mais leve, pois não leva massa folhada. Também pode substituir o frango assado por banha ou cubos de presunto, ou adicionar queijo feta antes de assar.

Ingredientes:

  • 200 g de espinafres frescos ou congelados
  • 1/2 curgete
  • 150 g de cogumelos
  • 4 ovos
  • 100 g de queijo branco ou creme culinário sem lactose
  • 180 g de frango assado, cortado em tiras
  • 60 g de queijo ralado
  • 1/2 colher de chá de especiarias italianas
  • pimenta e sal

Preparação:

Pré-aquecer o forno a 180 °C.

Colocar um pouco de azeite numa panela de fundo pesado e cozinhar os espinafres até que as folhas comecem a reduzir. Com espinafres congelados, esperar até aparecer água.

Pressionar os espinafres para remover todo o líquido.

Cortar a curgete em cubos. Cozinhar com os cogumelos numa frigideira com azeite. Acrescentar sal e pimenta a gosto e temperar com especiarias italianas.

Cortar o filete de frango assado em tiras e adicionar aos legumes. Adicionar também os espinafres e desligar o lume.

Bater os ovos. Incorporar o queijo branco com um pouco de água e 30 g de queijo ralado.

Untar a forma de quiche e verter os legumes para o fundo desta. Verter a mistura de ovos e finalizar polvilhando com o restante do queijo ralado.

Levar a quiche ao forno e cozinhar durante cerca de 25 minutos.

Bom apetite!

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Terei Síndrome do Intestino Irritável?

Alguma vez pensou demoradamente no que ia pedir num primeiro encontro, com receio de que a sua decisão pudesse levar a uma urgente (e inconveniente) ida à casa de banho? Procura sempre a casa de banho de qualquer espaço público assim que entra, como um espião altamente especializado? Já gastou mais em papel higiénico do que em artigos de “higiene pessoal”?

Dificuldades com a digestão são mais comuns do que possa pensar. Apesar de patologias como a SII serem frustrantes, não são definitivamente algo pelo qual deva sentir vergonha.
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Fase 1

Tem, com frequência, dor ou desconforto abdominal que alivia após evacuar?

Sofre com frequência dor abdominal que provoca uma grande urgência em evacuar?

Os sintomas acima descritos duram há mais de 3 meses?

Costuma interromper as suas atividades diárias devido aos sintomas acima descritos?

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É pouco provável que seja Síndrome do Intestino Irritável. No entanto, se os sintomas persistirem ou piorarem, consulte um profissional de saúde.

Fase 2

Sente regularmente a sua barriga inchada ou distendida (pense numa gravidez de 6 meses)?

Considera os seus movimentos intestinais “irregulares” (muito frequentes ou pouco frequentes, diarreia ou obstipação)?

As suas fezes têm uma forma anormal (formato, textura, consistência)?

Tem gases com muita frequência?

Tem dificuldade em evacuar (esforço, urgência ou dor)?

Concluir

De acordo com os critérios de Roma IV, é provável que tenha SII. Aconselhamos que consulte um profissional de saúde.

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