Está a seguir um regime alimentar baixo em FODMAP e gostaria de eliminar o glúten da sua alimentação?
Neste caso, o pão está no topo da lista de alimentos a evitar. A solução fácil de “fazer uma tostinha” desaparece e pode não ter inspiração para um almoço nutritivo e saudável. Felizmente, graças a estas cinco receitas, pode variar infinitamente os seus almoços.
Atenção: estas receitas não são completamente desprovidas de FODMAP. Se seguir um regime alimentar baixo em FODMAP e ainda estiver na fase de eliminação, é melhor esperar um pouco antes de testá-las. É possível que tenha uma reação a algum dos ingredientes. Fale com o seu nutricionista sobre isso.
1. Tortilha com húmus e vegetais
Wraps são um ótimo substituto para o pão. São versáteis, fáceis de digerir e combinam com tudo. Escolha uns sem glúten, de preferência à base de farinha de milho ou arroz, o que também será muito bom em relação a FODMAP.
Ingredientes:
- 1 tortilha (sem glúten, por exemplo, da marca Old El Paso)
- 2 colheres de sopa de húmus (húmus contém FODMAP, mas se controlar com rigor a quantidade, isso não será um problema)
- 1/2 cenoura, descascada e cortada em palitos
- 2 folhas de alface
- 1/2 mini pepino, cortado em palitos
- 1/2 tomate maduro, em fatias
Preparação:
Aquecer brevemente a tortilha de acordo com as instruções da embalagem. Colocar a tortilha na superfície de trabalho e cobrir com húmus. De seguida, colocar a alface, o pepino e o tomate por cima. Dobrar ligeiramente para baixo e rolar a tortilha. Desta forma, o recheio não sairá. Servir imediatamente ou embrulhar em papel de alumínio para comer mais tarde. Também é útil para levar consigo.
2. Sopa de cenoura e gengibre
Não há nada mais reconfortante do que uma tigela de sopa fumegante, principalmente no Outono e no Inverno. Prepare uma grande quantidade e congele. Uma solução fácil para quando passa o dia a correr! Esta receita também tem a vantagem de ser saciante.
Se não tem tempo para preparar o seu próprio caldo, pode usar cubos de caldo como parte de uma dieta baixa em FODMAP.
Ingredientes:
- 6 cenouras, descascadas e cortadas em cubos
- 2 batatas, cortadas em cubos
- 1/4 funcho (apenas a parte branca), cortada em pedaços
- 1 aipo, cortado em pedaços
- 2 colheres de sopa de gengibre fresco, descascado e ralado
- 600 ml de caldo. Se utilizar cubos de caldo, opte pelos cubos pequenos da Maggi ou caldo de galinha ou de carne de vaca da Knorr.
- sal e pimenta preta a gosto
- 75 ml de iogurte (vegan), opcional
- 1 colher de chá de azeite ou manteiga para cozinhar
Preparação
Aquecer a manteiga ou azeite numa panela grande. Adicionar o funcho, as cenouras e o aipo e deixar alourar. Reduzir um pouco o calor e adicionar o gengibre ralado. Misturar.
Adicionar o caldo ou água com o caldo quente e batatas. Temperar com sal e pimenta e deixar ferver. Cobrir a panela, reduzir o calor e deixar a sopa ferver calmamente durante 20 minutos. Verificar se as cenouras e as batatas estão macias. Se as conseguir picar com um garfo, é sinal de que estão prontas.
Passar a sopa no liquidificador. Se necessário, adicionar um pouco de gengibre, pimenta ou sal. Servir imediatamente, possivelmente com uma colher de chá de iogurte e um pouco de pimenta extra.
3. Sanduiche de abacate
Uma dieta baixa em FODMAP não significa necessariamente “não glúten”. Digere bem o glúten? Então pode comer pão. Preste atenção, pois alguns ingredientes nesse alimento podem causar-lhe problemas. Neste sentido, tenha cuidado com o tipo de pão que compra, ou melhor ainda, faça-o você mesmo. Pão sourdough é uma ótima opção.
Ingredientes:
- 2 fatias de pão (por exemplo, pão sourdough ou uma versão sem glúten)
- 1 abacate maduro, descascado e cortado em pedaços
- 1 cebolinho picado (apenas a parte verde)
- 4 folhas de manjericão
- azeite
- 1 punhado de salsa – 1/2 lima (opcional)
- folhas de rúcula
- 1 mini pepino, cortado em tiras largas
- pimenta e sal
Preparação
Colocar o abacate numa tigela e esmigalhar com um garfo. Misturar o cebolinho, o azeite, a salsa e as folhas de manjericão. Temperar com sal e pimenta. Se quiser, pode adicionar um pouco de sumo de limão para dar um toque de frescura.
Barrar o abacate nas fatias de pão e rechear com a alfafa, a rúcula e as fatias de pepino. Servir imediatamente.
4. Salada de cuscuz com queijo feta e grão-de-bico
Ingredientes
- 80 g de grão-de-bico enlatado (o grão-de-é baixo em FODMAP. Se digerir bem galactanos, pode até utilizar um pouco mais do que a quantidade acima indicada)
- 1 chávena de cuscuz (sem glúten)
- 1 mini pepino
- 1 pimento vermelho
- 2 tomates
- 1 punhado de azeitonas pretas, cortadas em rodelas
- 75 g de queijo feta
- 1 punhado de salsa fresca
- 1 colher de sopa de azeite
Para o molho vinagrete:
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de sumo de limão
- 1 colher de sopa de vinagre de vinho branco
- Sal e pimenta a gosto
Preparação
Pré-aquecer o forno a 180 °C. Passar bem o grão-de-bico por água e deixá-lo secar numa folha de papel de cozinha.
Cobrir uma assadeira com papel vegetal e dispor o grão-de-bico. Adicionar sal e pimenta e levar ao forno por 25 minutos. Fique de olho na cozinha, pois eles podem queimar rapidamente. Depois desse tempo de cozedura, se ainda não estiverem crocantes, pode deixá-los mais 5 minutos.
Preparar o cuscuz, seguindo as instruções da embalagem e reservar.
Cortar os tomates, o pepino e os pimentos em cubos. Misturar todos os legumes e azeitonas com o cuscuz num prato. Dispor o queijo feta por cima e adicionar o grão-de-bico cozido.
Picar a salsa finamente e preparar o molho vinagrete: verter todos os ingredientes e misturar bem. Incorporar tudo à salada de cuscuz. Servir imediatamente ou deixar arrefecer um pouco.
5. Quiche de espinafres com frango assado
Esta quiche é mais leve, pois não leva massa folhada. Também pode substituir o frango assado por banha ou cubos de presunto, ou adicionar queijo feta antes de assar.
Ingredientes:
- 200 g de espinafres frescos ou congelados
- 1/2 curgete
- 150 g de cogumelos
- 4 ovos
- 100 g de queijo branco ou creme culinário sem lactose
- 180 g de frango assado, cortado em tiras
- 60 g de queijo ralado
- 1/2 colher de chá de especiarias italianas
- pimenta e sal
Preparação:
Pré-aquecer o forno a 180 °C.
Colocar um pouco de azeite numa panela de fundo pesado e cozinhar os espinafres até que as folhas comecem a reduzir. Com espinafres congelados, esperar até aparecer água.
Pressionar os espinafres para remover todo o líquido.
Cortar a curgete em cubos. Cozinhar com os cogumelos numa frigideira com azeite. Acrescentar sal e pimenta a gosto e temperar com especiarias italianas.
Cortar o filete de frango assado em tiras e adicionar aos legumes. Adicionar também os espinafres e desligar o lume.
Bater os ovos. Incorporar o queijo branco com um pouco de água e 30 g de queijo ralado.
Untar a forma de quiche e verter os legumes para o fundo desta. Verter a mistura de ovos e finalizar polvilhando com o restante do queijo ralado.
Levar a quiche ao forno e cozinhar durante cerca de 25 minutos.
Bom apetite!
