Ir além do que come: COMO come
Além daquilo que come, que é frequentemente o foco das recomendações na Síndrome do Intestino Irritável (SII) e, com razão, nem sempre é abordada a importância de pensarmos e ajustarmos a forma como comemos.
Já parou para refletir sobre o contexto em que faz algumas das suas refeições? Em deslocação, em pé e com tempo limitado, por vezes sentado, mas sob pressão, ou até em situações em que uma discussão surge e afeta a sua vontade de terminar a refeição. Em muitos casos, as refeições acontecem num estado significativo de stress.
De forma simplificada, o sistema nervoso autónomo é uma parte do sistema nervoso responsável por funções involuntárias do corpo. Dentro dele, distinguem-se dois ramos principais: o sistema nervoso simpático e o sistema nervoso parassimpático. O sistema nervoso simpático está associado ao estado de alerta, enquanto o sistema nervoso parassimpático promove um estado de relaxamento. A digestão ocorre de forma mais eficiente quando há uma ativação predominante do sistema nervoso parassimpático.
Estes dois sistemas não atuam, normalmente, em simultâneo com a mesma intensidade. Em condições ideais, existe um equilíbrio dinâmico entre ambos. No entanto, num contexto de stress frequente, que muitas vezes não se limita ao momento da refeição observa-se uma maior ativação do sistema nervoso simpático. Isto pode levar à diminuição da secreção de enzimas digestivas, a uma digestão menos eficiente e a alterações na motilidade intestinal, que se torna mais irregular.
“Eu como bem, mas continuo com sintomas.”
Embora a alimentação seja um fator essencial, se não olharmos também para a forma como comemos, podemos estar a ignorar uma peça importante na compreensão dos sintomas.
Comer rapidamente e sem mastigar adequadamente aumenta a carga sobre o sistema digestivo. A digestão começa na boca, através da mastigação e da ação de enzimas presentes na saliva. Quando este processo é apressado, o estômago e o intestino têm de compensar, o que pode contribuir para sintomas como inchaço, gases e desconforto abdominal.
Outro fator relevante é a atenção durante a refeição. Comer distraído, seja com o telemóvel, a televisão ou o trabalho reduz a perceção dos sinais internos do corpo. Isto pode levar a comer mais rapidamente, a não reconhecer os sinais de saciedade ou até a ignorar sinais precoces de desconforto.
Como melhorar? Estratégias práticas
- Faça uma pausa antes de comer. Alguns minutos de respiração lenta e profunda podem ajudar a ativar o sistema nervoso parassimpático.
- Coma mais devagar. Uma mastigação adequada facilita a digestão e dá tempo ao corpo para reconhecer os sinais de saciedade.
- Crie alguma consistência nos horários das refeições, mantendo, sempre que possível, uma rotina alimentar regular, já que o intestino funciona melhor com previsibilidade.
- Reduza as distrações durante as refeições, evitando ecrãs, trabalho ou situações de elevada carga emocional. Mesmo que não seja possível em todas as refeições, aplicar este princípio em pelo menos uma por dia pode ter impacto.
- Verifique a sua postura, procurando comer sentado e com o corpo relaxado, o que facilita o processo digestivo e influencia positivamente a resposta do sistema nervoso.
A digestão não é apenas um processo mecânico: é altamente sensível ao estado do sistema nervoso.
Em resumo, para além de escolher o que come, vale também a pena prestar atenção à forma como come.
Referências
- Orshoven, N., Andriesse, G., Schelven, L., Smout, A., Akkermans, L. and , P. (2006). Subtle involvement of the parasympathetic nervous system in patients with irritable bowel syndrome. Clinical Autonomic Research, 16, pp. 33-39. doi: 10.1007/s10286-006-0307-x.
- Wan, Y., Cao, C. and Zeng, W. (2025). The sympathetic neurons in the gut: Perspectives on metabolic and immune health and diseases. Current Opinion in Neurobiology, 93. doi: 10.1016/j.conb.2025.103051.
- Ajabnoor, S. (2025). Effects of meal regularity and snacking frequency on irritable bowel syndrome. Frontiers in Public Health, 13. doi: 10.3389/fpubh.2025.1675975.