‘Super nutriente’ do intestino

‘Super nutriente’ do intestino

Ainda que seja considerada, muitas vezes, um nutriente separado, a fibra é também um hidrato de carbono.

A particularidade deste nutriente prende-se com o facto de não ser absorvido pelo nosso organismo. Além das várias fibras de que vamos falar, importa ainda mencionar a lignina, que, embora também não seja digerida, não é considerada uma fibra devido à sua estrutura. Para ter uma ideia visual, a lignina é “a cola” que reforça as ligações entre as várias fibras.

A fibra, mesmo não sendo absorvida pelo nosso organismo, tem um papel importantíssimo na saúde humana. A própria fermentação, que pode ser completa ou parcial e que, para muitas pessoas, está na origem de alguns sintomas (nos quais a quantidade ingerida também tem impacto), é benéfica.

Quais os seus benefícios?

Existem vários tipos de fibras e diferentes mecanismos de ação: atrasam o esvaziamento do estômago, tornando o processo digestivo mais lento e também mais propício à absorção de nutrientes, promovem a saciedade, ligam-se aos ácidos biliares (armazenados na vesícula e que ajudam à digestão das gorduras), ao colesterol e a alguns agentes cancerígenos, aumentam o volume e a consistência das fezes, conseguem modular algumas hormonas e moléculas importantes no sistema imunitário e a sua fermentação pela microbiota intestinal dá origem a ácidos gordos de cadeia curta, com vários benefícios para a nossa saúde.

De forma prática, e tendo em conta os seus mecanismos de ação, os principais benefícios do consumo de fibra são:

• Diminuição do risco de doenças cardiovasculares e diabetes.
• Regulação dos níveis de colesterol sanguíneo.
• Favorecimento do trânsito intestinal e melhoria da consistência das fezes.
• Promoção de um bom funcionamento do sistema imunitário.
• Regulação dos níveis de açúcar no sangue e da perceção de saciedade.
• Redução do risco de cancro, nomeadamente pancreático, colorretal e gástrico.

De onde vem a fibra?

Na sua essência, a fibra faz parte das estruturas das plantas e, por isso, é fácil perceber que os alimentos que contêm fibra são alimentos de origem vegetal: legumes e saladas (onde está incluída a bela sopa), fruta, frutos gordos (nozes, amêndoas, cajus, etc.), sementes, leguminosas (feijão, grão, soja, ervilhas, etc.) e farinhas e cereais, bem como os alimentos que deles resultam, como pão, bolos, massa, arroz e cereais de pequeno-almoço.

Qual é a quantidade de fibra suficiente?

A Organização Mundial da Saúde recomenda pelo menos 25 g de fibra por dia e, no geral, os estudos apontam para uma média de 25–28 g por dia nas mulheres e 30–38 g por dia nos homens. Depois, dependendo das características individuais e de um eventual diagnóstico de patologia gastrointestinal, esta quantidade pode variar.

Mas, em alimentos, como é que isto se traduz?

Fonte: Adaptado de British Dietetic Association (2021).

Ideias para garantir um aporte de fibra adequado

• Inclua fruta na sua alimentação e evite impor regras ao seu consumo, que não têm evidência científica: pode comê-la entre refeições, mas também depois das refeições principais.
• Evite restringir os hidratos de carbono da sua alimentação (algo muito comum).
• Inclua sempre vegetais às refeições principais: legumes cozidos, salteados ou até sopa.
• Se optar por sopa ou batidos de fruta, tente adicionar sementes para garantir uma variabilidade interessante nas fibras que consome, já que ao triturar pode perder alguns tipos importantes.
• Use os lanches para incluir fibra: frutos gordos, pão integral, cereais e sementes com leite ou iogurte (ou alternativas que tolere).
• Adicione fibra extra às suas saladas: sementes, frutos secos laminados ou fruta (maçã e ananás, por exemplo).
• Opte por comer fruta com casca ou tente variar a forma como consome fruta.
• Varie a confeção dos alimentos e inclua um pouco de tudo.

Referências

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7. British Dietetic Association (2021) Fibre. Available at: https://www.bda.uk.com/resource/fibre.html (Accessed: 17 March 2026).